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5个减肥法一夜回到减肥前!

放大字体  缩小字体 发布日期:2018-11-08 07:22:03  

上周六的推文,分享了学生党潘小妞的瘦身故事,励志了不少姑娘。不过,在大片的赞扬声中,也有看官说,瘦下来容易,不反弹才是最难的。

在减肥的路上,有人拼命瘦下来,然后反弹,接着继续瘦,继续反弹,再瘦……陷入减肥恶性循环里,这部分人不占少数。更有的,直接自暴自弃放纵自己胖下去。

为什么会反弹?到底哪里做错了?我们一起来看看~

反弹的原理是什么?

减肥的本质是制造能量负平衡:能量摄入 < 能量消耗。这个都不知道,估计你也不敢说自己减过肥 = =

不容忽视的是,在能量消耗中基础代谢占了65%~70%。但如果你使用了错误的减肥方法,会严重扰乱基础代谢,使能量消耗减少。因此,能量摄入稍微增加一点,就会显得富余,因此复胖,就是传说中的反弹。

所以,归根结底,反弹的本质是基础代谢降低过多,关键是使用了不科学的减肥方法。

哪些不科学的减肥方法会导致反弹?

1

不吃早餐 / 晚餐

很多妹纸为表减肥决心,都会选择——不吃早餐/午餐。减肥界还流传一种“过午不食”的说法,总以为饿饿更好瘦,殊不知这样反弹更凶!

分析:一天只吃两顿会让身体较长时间处于饥饿状态,由于人体在长期进化过程中形成的“自我保护”机制,身体会进入“节能模式”,主动降低能量消耗。所以结果就是,少吃一碗米饭并不能让你减少摄入,反而还增加下一顿的能量吸收,促进脂肪堆积,引起反弹。

建议:少吃多餐,合理搭配,坚决不能饿肚子。比如早晚餐可以这么安排:

早餐:鸡蛋牛奶+玉米(380kcal)晚餐:一碗蔬菜+半碗肉+半碗饭(245kcal)把早晚餐的一些食物(比如早餐的牛奶)放在两正餐之间喝,既能防止热量超标也能获得饱腹感。

2

不吃肉类

减肥的你可能会谈肉色变,因为肉类热量高,还布满油脂。但是不吃肉的结果却是——好不容易瘦下去,嗖一下又反弹回来!身体活力还很差。

分析:减肥本来就容易使肌肉减少,如果你的饮食中还过度限制肉类的摄入,那么肌肉就得不到充足的原料——蛋白质,肌肉减少会加速。

肌肉是人体能量消耗的主力军,例如运动时需要肌肉的伸张与收缩,甚至人的呼吸、心跳都需要肌肉参与,如果肌肉含量降低了,不但影响人体的正常生理功能,例如肌肉无力、容易气喘等,还会降低基础代谢,为体重反弹埋下诱因。

建议:减肥期间应保持充足的优质蛋白质摄入,根据中国居民膳食宝塔(2016),每天应有120~200g的肉类食物摄入(相当于午/晚餐各半碗肉)。

3

久坐不动

坐车上班、坐着办公、坐着煲剧、坐着打游戏,给你一张椅子,你能黏着它过一天!于是肉肉囤积在腰腹部,你还在懊恼着为什么会这样。

分析:久坐容易导致梨形身材(下半身较胖),不但影响体型,还会降低你的运动能力,使能量消耗减少,引起减肥反弹。每天久坐三个小时以上,还会减少两年的预期寿命!世界卫生组织数据显示,每年有多达200万人死于久坐!

建议:最好的办法是多动起来,增加能量消耗。如:坐车时提前一个站下车走到目的地;办公时每小时起来走走;饭后散步半小时等等。

4

只做有氧运动

慢跑、游泳、骑单车……你肯定尝试过这些运动,但是到了减肥后期或者体重维持期,只做这些运动是不够的。

分析:长期进行有氧运动,在减脂的同时也会让部分肌肉减少,而且,体内的一些激素(瘦素、脂联素、皮质醇等)水平会产生变化,使身体更倾向于囤积脂肪,以应对运动时的消耗,在过度运动的时候这点特别明显。

建议:适当增加一些力量训练,让力量训练与有氧运动相结合。建议每周运动3-4次,每次安排如下:热身(10min),力量(15-20min),有氧(30-60min),最后拉伸。

常见的力量训练类型有深蹲、平板支撑、俯卧撑、健身房的器械运动(举哑铃等)。

5

服用减肥药

最最最懒人的减肥方法便是吃减肥药!当你以为这是省时省力轻松瘦的时候,稍一停药,体重又立马回来了!(这是药不能停的节奏啊==)

分析:减肥药的原理一般是脱水(如某些减肥茶)、促进排便、阻滞脂肪的吸收,而且还有一连串的副作用,如:腹胀、失眠、心跳加速、脂肪泻等。还有,一旦停药,药效不在,便是反弹,有的反弹得比原来更胖。

建议:减肥没有捷径,想要瘦下来一定要杜绝这些偏方,正正经经地“管住嘴、迈开腿”!

预防反弹小 tips

1

一定不能饿肚子

饮食上要少量多餐、合理搭配、适量控制。盲目节食饿肚子,只会换来基础代谢下降,和更加强烈的反弹。

2

有氧运动+力量训练

注意运动形式的选择,减脂不减肌肉,防止基代下降。

3

摄入足够的蛋白质

补充肌肉的营养,与力量训练结合增加肌肉含量,提高基础代谢。

4

补充足量水分

水能加速人体的新陈代谢,建议每天饮水量达到1500-1700mL(矿泉水瓶3瓶),减肥期间甚至可以达到2000mL。

每一个认真减肥的人,都不希望体重反弹。坚持正确科学的瘦身方法,才能彻底摆脱反弹的魔爪哦~

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